你知道怎样把身体多余的脂肪甩掉吗？

寻找肥胖的根源

胖出有因南京总医院肾脏病科涂远茂

    食物是如何成为身上脂肪的呢?为何有的人吃得不多也一样的胖呢?肥胖无非有以下几个原因：

    1．遗传因素的影响。肥胖与正常体重的父母相比，子女肥胖的发生率要高l／3。

    2．疾病所致。神经、内分泌系统功能障碍，如脑垂体、甲状腺、性腺功能低下，以及肾上腺等部位肿瘤均可造成肥胖。激素失衡的肥胖多表现为短期内急剧增加的脂肪，需须引起注意，早期诊治。

    3．药物所致。如肾脏病治疗常用的药物，肾上腺皮质激素——强的松就会产生肥胖，不过常表现为向心性肥胖(脂肪主要堆积在胸、背及脸部)。多数于药物停用后或减量后，脂肪会逐渐转化再利用。

    4．营养过量，消耗过少——最主要的原因

    饮食量过大，过多地摄人了高热量和高脂肪及糖类食物，活动量少．不进行体育锻炼，能量长期过剩便转化为脂肪堆积在体内。无论是否合并有继发性凶素，脂肪都终究是由食物转化而来的。

    当出现明显肥胖时，首先需明确，是否有以上继发性因素；若有，需找出病因，进行针对性治疗，以防耽误积极的治疗时机。当然，我们不能改变我们的遗传基因，对于那些有肥胖家族史的人而言，注意营养平衡与运动则更为重要。

通常我们所讲的肥胖，主要是指单纯性肥胖，即无明显病因的肥胖。也是需减肥治疗的肥胖。

检查个体肥胖原因

泛泛而谈你可能还是不清楚为什么胖的人是你，而不是其他人。花上1～3周的时间来记录你的行为，包括饮食及活动情况。会有一些意外的发现。 

★饮食方面——几点吃了多少、什么样的东西

回答这些问题：是否经常和孩子一起吃点心，睡前经常吃点心与零食，喜欢吃大油、大荤的食物，不能拒绝油炸食品，每餐食量均较大，晚餐吃得太多，胃里塞满也不能拒绝美食，经常在外进食，在家吃速食为主等。

★运动情况——几点干了什么事

回答这些问题：是否经常以坐姿工作，下班常躺在沙发或床上、同时吃着零嘴，车站很近也要搭车前往，大部分时间呆在家里、无所事事，依赖电梯、绝不爬楼梯，即使是到附近买东西都要开车，等等。

追求健康的生活方式

看到这里你是否迫不及待地想要把脂肪连同疾病一起抛得远远的?或许你还有这样的疑问，我已经是病人了，是不是要休息，加强营养?或许你还有这样那样的疑问，请仔细阅读以下内容。

总原则

你现在一定了解了自已的BMI等相关评估指标，明确了自已是否属于单纯性肥胖之列．或许已经自我检测了是否有肥胖相关性疾病。是否对减肥跃跃欲试呢？但你是否知道减肥治疗也是需要科学的指导，并有它的原则，不能率性而为。

1．减肥不能以牺牲健康为代价

减肥是为了健康而不是牺牲健康，节食也绝不等于绝食。切记，每天南食物提供的热量不能低于1250千卡，这是维持人体正常生命活动的最少能量。不能以饥饿、绝食的方法来减肥，更不能不问原因就滥用减肥药物，短期的效果不能长期维持。那也是很危险的！

2．节食+运动——最有效的瘦身手段

根据能量守恒定律，身体摄人与消耗热量，分别通过饮食和运动。故正确的饮食和简单的运动，是瘦身的不二法宝。只要随时随地改变进食的不良习惯并加强运动，使人体热量处于“入不敷出”的状态，动用蓄积的脂肪，就能轻松瘦身，快乐一生。

3．不能急于求成

最好的办法是制定切实可行的减肥计划，控制一定的速度，一个月减重不宜超过4公斤。突然性采取大量节食和完全的绝食，会导致体内供需失常，内分泌紊乱，而重新进食后体重又会呈直线上升。

4．轻松为本，持之以恒

别认为减肥是深不可测的一件事，那只会难上加难。选择轻松、有兴趣的方式，以快乐的心情，保证随时随地进行。更关键的是耐心，持之以恒的努力，才可以在不久的将来彻底告别肥胖，享受健康。

改变不良的饮食习惯

    依据不同类型，有针对性调整饮食习惯。

    1．大吃客。从偶尔大吃一顿，到餐餐吃大量的食物都算作“大吃客”：首先，需控制饮食量，尽量做到8分饱；若实在难以抵抗诱惑，可首选蔬菜、糖份少的水果、鱼等热量及脂肪含量少的食物，而控制糖果、冰淇淋等易发胖食物。同时，在大吃时间上也有讲究，尽量减少和  消灭吃宵夜的次数。还要避免吃下大量食物后，借泻药来控制体重。混乱的饮食更会加重“易饿症”。

    2．不停嘴的人，学会自我控制是关键    可在手及之处放上黄瓜及胡萝卜，以满足咀嚼东西的欲望。还可以采用“蔬菜水果节食法”，蛋白质、脂肪及维生素、矿物质等份量固定  后，各种低热量水果蔬菜无限量供应。

    3．美食主义者，吃东西讲究“色、香、味”俱全，一点不马虎   一定要以天然食品，慢慢取代胆固醇含量高的食物。讲究美食既  费时又易引起食欲，对体重控制非常不利。

    4．忙碌的上班族    忙碌的上班一族，在外进食较多，并且聚餐的机会也较多。在点菜  方面要偏清淡为主，点正常菜量，进餐中尽量改变自己的饮食结构，避  免高脂肪、高热量(如油炸、果仁及甜点)食物，离肉菜远一些，并适可而止，尽量多谈话，多饮水。平日里，辅以间断水果餐等协助体重控制。还有一点，下班后不宜做上一桌丰盛的晚餐，吃完后还要配点甜点。还是要以低脂、低热量为主。

    5．依赖性强者，喜欢很多人一起进餐，吃丰富大餐   通常这种人自制力相对较差，最好找一个人一起控制饮食，相互督促，均衡营养，慢慢减轻体重。或是找个朋友当听众，随时报告减肥情况，不但能鼓励你，也能起到监督的作用。

主食能量的计算

许多人都在反复地问：这个东西吃了胖嘛？那个东西吃了胖吗？其实这些问题只要知道食物的能量就可以解决。查询食物成分表是很麻烦的，但是我们可以把食物分分类，这样就很容易近似计算食物能量了。

这里先给大家介绍主食的能量。主食就是粮食的制品。所有的粮食类都是碳水化合物的好来源，干谷粒中含淀粉70%左右。粮食总的来说就是植物的种子。包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、大麦、高粱、糜子、荞麦，广义的粮食包括红豆、绿豆、干豌豆、芸豆、眉豆等等豆类（大豆除外）。这些粮食可以加工成为许多制品。

小麦是最主要的加工原料，所有的面食都是以小麦为主料制成的，包括馒头、包子、饺子、面条、方便面、面片、各种饼干、面包、糕点、凉皮、拉皮等。其中加入了油脂、糖、盐、其他配料，让小麦粉变成不同的口感。凡是粮食制品，不管是面包还是饼干还是凉皮，都可以叫做主食。

米可以加工成米粉、年糕、仙贝、米线等食品。它们归根到底和米饭差不多，只是水分含量和形状口感的差别。 小米可以加工成小米饭、小米粥、小米锅巴、小米煎饼等。燕麦可以加工成燕麦片、燕麦粥等。 那么这样多的加工品究竟在能量上有什么差异呢？不用一种一种查，可以从三个方面来考虑。

第一： 看含水量 。凡是很干燥的粮食和制品，含水量都在15%以下。饼干为8%以下。这时候，如果不考虑油和糖，每100克的能量在320~360千卡之间。比如说小米煎饼就属于这一类。 如果半湿润，比如面包，则含水量在40%左右。不含糖的主食面包能量为每100克250千卡左右，而含糖和奶油/奶酪等的美味点心面包能量为每100克300千卡以上。如果是那种分层的油酥面包则要达到400千卡以上。 如果非常湿润，比如米饭，含水量在70%左右，又不含糖，每100克的能量仅在120千卡左右。如果非常稀，如粥，每100克的能量在50千卡左右。

第二：油和糖的含量。凡是口干酥脆的点心饼干都含有20%以上的油脂。凡是甜味适当的点心糕点都含有8%以上的糖。由此可以想见，如果把干燥粮食制品的能量加上10%的糖，那么每100克的能量就在400千卡左右，比如说脆饼干、华夫饼干等。如果含油脂多，比如曲奇饼，则每100克的能量在500千卡左右。

第三：看你一次能吃多大的量。自己觉得能量再低的东西，吃多了就会积少成多。反之能量高的东西吃得少也无妨。比如说你吃一片甜面包，仅仅摄入120千卡能量；而你吃一包重100克的爆玉米花（一大包），可以摄入350千卡能量；吃一大锅粥（2升）可以摄入700千卡能量。所以说，单位体积或单位重量能量再低的东西也不能放心大量吃。

附：各类主要食物的热量表

主食里面有讲究

种类

热量（千卡）

米饭一碗

220

米粉一碗

132

面条一碗

280

速食面一包

470

粥一碗

93

烧麦一只

42

肉包一只

72

春卷一条

136

汉堡一个

265

苹果派一份

253

▲选择热量适中，又能长时间耐饿的食物。米饭是一较好的主食选择。吃同样热量的面条或面包很快就有饥饿感，更不说水果和蔬菜。在不能完全节制的情况下，米饭能使你保障饱感而不会额外进食，同时也能避免一味地节食而导致营养不良。

▲油炸食品的热量比相同的非油炸品要高得多。

▲速食及甜点更是减肥的大敌。

  水果是美容瘦身佳品，含有大量水份，还含有大量的纤维素，维生素C，还会减少主食的摄入。在减肥的同时，要注意营养及热量的均衡。连续的水果餐很难满足身体需要。水果的热量都不高，但体积小的很容易不受控制，吃个不停。特别是主食已经提供足够热量的情况下，更应加以适当控制。强力推荐：苹果、橘子、桃子、西瓜。

蔬菜选择余地大

蔬菜的热量均较低，100克大多不会超过35千卡。并且吃蔬菜不仅能增加营养，而且有饱腹感。

冬瓜：清热、降火，不含脂肪，钠盐含量低，富含维生素。

黄瓜：营养丰富，含有一定量的蛋白质、脂肪、碳水化合物，电解质及维生素。清热解渴、充饥降脂。

香菇：热量相对较高，且含有多种酶及氨基酸，其中的核酸可抑制胆固醇的增加。

冻豆腐：营养丰富，热量少，特有的酸性物质可消除胃肠道及其它器官的多余脂肪。

地瓜：含有多种维生素，兼有润肠作用，减少脂肪吸收。增加饱腹感。

主打推荐：萝卜、韭菜、芦笋、茄子、扁豆、芹菜及绿豆芽。

  肉类的热量的确很高，但它对身体非常重要，是蛋白质及脂肪的重要来源，不可不吃。但可加以选择，适当控制食用量。对于蛋白质含量不多，而主要以胆同醇为主的食物，如动物内脏、蛋黄等，控制要更为严格。

重点推荐：鲫鱼肉、兔肉。

★友情提醒

食物要选低热量，多吃蔬菜与水果；

炒菜少放色拉油，水煮其实更健康；

甜点零嘴需少碰，要把开水当朋友；

每餐可选八分饱，剩菜剩饭不要撑；

盐和辣椒可适量，适当增加粗纤维；

精心安排巧打算，均衡营养才健康。

★运动是健康的基础

运动是减肥中不可缺的角色，可帮助脂肪的消除。重点强调，多数肥胖者，本身存在着怕动的现象，再加上合并有肾脏疾病等情况，家人及自已均认为更加需要保养，加强营养，注意休息。这是有针对性而言的，急性肾炎，卧床休息是必要的；大量蛋白尿，浮肿明显的肾病综合征患者，一定的休息也是必要的。但肥胖相关的肾病，虽会合并有一定量的蛋白尿，但多半不会出现明显浮肿，活动及运动应不受限制，每个人可以依自己的身体状况、年龄选择适合的运动及合理的运动计划。可参照下面的运动强度评判，选择适度的活动。否则，脂肪进一步堆积，会加重心脏、肾脏负荷。

运动的意义：

首先，长时间的运动可以消耗脂肪，一般需要30分钟以上的连续运动才能有效分解脂肪，时间越长消耗越多 。跳绳是好运动，单位时间消耗能量多，可是不容易持久。这种运动不妨和走路、游泳之类的长时间运动结合起来做，增强其减肥效果。

    其次，即便运动的时间不那么长，也会消耗能量。在消耗脂肪之前，身体通常先消耗糖原。糖原大部分耗去之后，身体就会在运动之后多消耗一点脂肪。这是因为，人体随时都需要能量供应维持生命活动，如果糖原不够就要动用脂肪了。如果经常运动，身体至少会得到一个信号：不要随随便便把能量都变成脂肪存起来，还有运动要做呢！

    第三，运动可以提高心肺机能和肌肉力量。内脏和肌肉功能强了，血液循环更顺畅了，基础代谢就会提高。也就是说，爱运动的人在不动的时候就比不爱动的人多消耗能量。所谓“不爱胖的体质”就是这个意思。

许多人不肯运动，单纯靠节食来减肥，这样会造成一个弊端：经常不动，营养又不够，那么人的心脏和其他内脏都会萎缩，血液循环不畅，产热能力差，消耗能量就会更少，那么以后稍微多吃一点就更容易胖，也就是形成了容易肥胖的体质。

    所以说，无论如何，运动就比不运动好！运动是预防肥胖、维持理想体重的关键所在。

如何运动？

合并有心、脑、肾损害的肥胖者，一开始可选择运动量不大的项目：如步行、慢跑、做操等。

1．随时随地进行运动

    如上班坚持爬楼梯，下班多走两站路，早晨少睡半小时，下楼遛遛呼吸新鲜空气。

    如果你还是不知道做什么运动的话，这些可作参考。

1）30分钟(约4公里)的快走、慢跑等中低强度、持续时间长的有氧运动。

2）20—45个俯卧撑、30—60个仰卧起坐、30—60个俯卧两头起练习。

3）15分钟改善柔韧性的肩、胸、腰背、下肢等下肌肉群的伸拉、抖动、按摩等放松活动。

4）周末组织全家或同事进行远足、登山等活动。当然和家人一起进行大扫除也是好办法。

2．轻轻松松做运动

除了大运动量的运动以外，人们还可以选择轻松、灵活的方式将瘦身健身运动融人生活中。如以步代车，少乘或不乘电梯。如果你的工作单位离家不太远，可以不坐公交车，改走路或是慢跑去上班。假如你的办公室在8层的大楼上，用10分钟全身放松的朝上爬．半个月后会有意想不到的效果。晚饭后抽点时间来散步，利用睡前轻松做30个仰卧起坐。

当然这些运动之道．需要积极的心态，对于健康需要有积极主动的追求。

    3．根据自身情况判断．选择适当的运动强度

    运动量过小，不能取得较好的效果，而太大，则会超过身体的负担能力，造成过度疲劳，引起不良反应，影响健康。

    1）摸脉运动后15分钟脉搏能恢复到锻炼前的心率水平为宜。

2）自身情况判断有疲劳感，但精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏，四肢酸软沉重，第二天仍很疲劳，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，睡眠不好，对于运动有厌倦感，则运动量过大了，需要及时调整。

★附：充分利用运动消耗热量表

你是因为“身体不好”便在家里不做任何事情，好像也没有特别的时间出去运动。饭后，就在沙发上或是床上休息。这是最不健康的一种生活方式。可能这时间已经比较晚，确实不宜再出去做什么运动，那做做家务是一项很好的选择。

做家务20分钟

消耗的热量（千卡）

整理家务

65

擦地板

80

洗车

80

铺车

80

擦鞋

40

洗碗

60

做饭

100

从上面不难看出，简单的家务其实也是很好的瘦身运动，只要持之以恒，照样会取得较好的效果。同时，也能看出运动其实不是件困难的事，就怕你不动。比较下面的运动强度列表，可选择一些适当的运动，燃烧脂肪。

运动

30分钟

消耗热量

（千卡）

点评

散步

75

改善血液循环，活动关节并有助于瘦身

步行

130

真正消耗体内脂肪，塑造健美腿部

慢跑

300

有益于心肺和血液循环

爬楼梯

260

消耗更多的热量，简单易行，提高寿命

自行车

330

对心、肺、腿均十分有利

跳舞

65

有效减少臀部和腿部脂肪

游泳

210

协调全身动作对锻炼灵活性和力量很有好处

田径

450

全身得到锻炼

篮球

250

增加灵活性和心肺功能

跳绳

400

消耗大量热量，35岁以上的人不可过于激烈

羽毛球

160

提高全身柔韧性

乒乓球

130

提高反应能力，锻炼全身肌肉

一天、两天做运动其实很容易，重要的是持之以恒，才能摆脱肥胖的帽子。远离疾病，轻松生活、工作。

★友情提醒

肥胖脂肪不可怕，适当运动益处大

见缝插针挤时间，上班下班间隙多

选择方式有讲究，家务小事别小瞧

结合自身别太累，合理评估也需要

半途而废要不得，持之以恒是关键

同时管好你的口，肥胖自然不靠身

★慎重选择减肥药

许多人可能认为减肥有何困难，广告上天天在讲15天减去多少公斤，实在不行还可以抽脂。但减肥的目的是为了追求健康，任何损害健康的事都是要不得的。减肥前需要正确评估你是否肥胖及肥胖程度也是出于此。故而，滥用减肥药是绝对不可取的。

肥胖者合并有严重的肥胖相关性疾病，在严格控制饮食、加强运动3个月后，体重减轻仍不到目标值的10％，可考虑药物减肥。减肥药物为处方药，能否服用应由医生决定，不要擅自服用，不要长期服用，多种药物也不能同时服用。

市场上主要的是西布曲明和奥利司他两种减肥药，均有不同程度的不良反应。西布曲明，包曲美，可秀及澳曲轻等会出现血压上升，脉搏加快及心电图异常。类似的药全世界已有34人死亡的报道。

奥利司他多表现为胃肠道反应，油性斑点，肠胃排气增多，便急、脂肪泻，大便失禁等，还会影响脂溶性维生素的吸收。

市场上其它的减肥药，大多为保健药类，没有详细的药理及毒理实验作为依据，效果及副作用究竟如何，不得而知。

★减肥的一些误区

(1)脂肪是肥胖的孪生兄弟，只有与脂肪“绝缘”，才能获得苗条的体型。

　　其实，脂肪在减肥过程中，不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来，而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。

　　含有单一非结合性脂肪的玉米油和橄榄油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是减肥健美的理想食用油。另外，脂肪类食品耐消化，抗饿，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥起积极作用。有些减肥者为了控制食物或以零食充饥，致使体重有增无减。所以说，摄取适量的脂肪不仅不影响体型，而且对健美有益处。

(2)肥胖是营养的积聚，所以不能吃有营养的食品。

　　其实，有些人身体之所以肥胖，并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。只有当人们的身体中能量得以释放时脂肪才能随之减少。而体内脂肪在转化成各种能量的过程中，则需要多种营养参与。这些营养包括维生素B2、维生素B6及烟酸。富含这些营养素的食物往往是减肥者不愿问津的奶类、各种豆制品、花生、蛋及动物肝脏和肉。如缺乏这类营养食品，体内的脂肪就不易转化为能量，从而使体内脂肪积蓄以致肥胖。

(3)饮水会使身体发胖，要减肥就不能喝水。

　　其实，只有饮水不足才会引起人体不断积储水份作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖。饮水不足还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。所以对减肥者来说，饮水不足不仅达不到减肥目的，而且还会对健康造成更为严重的损害。

(4)吃辛辣食物可以减肥。

　　有统计发现泰国印度等地很少出肥人，于是推断与他们平日嗜辣有关。因为吃辣容易流汗，而且吃一点点已令人有饱的感觉，所以有减肥效用。

　　但是，吃辛辣减肥若长久下去会影响胃部机能，有胃痛甚至胃出血的危险。而且吃太多刺激性食物亦会令皮肤变得粗糙，受不住者更容易生暗疮，绝对得不偿失。

(5)运动减肥有全面或局部之分。

运动减肥有全面或局部的选择。人们在一些广告宣传中常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句。那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢?第一，局部运动总消耗能量少，易疲劳，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊部消瘦了，原因即在此运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其它部位不变。

(6)空腹运动有损健康。

　　人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1—2小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。

(7)不吃早餐。

　　有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。

(8)固定食谱。

　　这样做固然减少了许多东西的摄入，但久而久之会使身体缺少全面的营养成份，有害无益。

(9)多做20分钟的锻炼，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。

　　如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯;结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

　　当机体不能适应训练时，要达到减脂的目的是很困难的，因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成，所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。