【骨关节炎】如何保护你的膝关节？

一、膝关节磨损的自测

关节的寿命主要与人类的基因、外伤和运动量及强度有关。膝关节在长期的使用中，是否出现问题，出现了什么问题，可以通过以下方法进行自测。浙江大学医学院附属第二医院骨科沈炜亮

单腿下蹲自测法

方法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°。如果膝关节做不到90°，或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳，说明你的膝关节软骨已经退化、磨损。

30秒坐起测试法

国际上还有一种自测关节的方法，叫30秒坐起测试法。

方法：坐在一张43厘米高的凳子上，以最快的速度站起来，再坐下，30秒内看能做多少次。这个动作一是测膝关节的功能;二是测心肺功能。一般60岁以上的人需要做这个测试。

二、来自膝关节的预警

如何知道自己的膝关节是否出现问题？上下楼梯时关节的感受是一个很重要的自测方法。先是下楼梯疼，这是膝关节发来的黄色预警，然后是上楼梯也疼，这些膝关节发来的橙色预警，最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼，这说明你的膝关节问题严重了，发出了红色警报。您如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意，建议及时就医，医生针对不同的疼痛程度，采取不同的治疗方法。

三、如何保护好你的膝关节

如何保护膝关节，专家总结了四个字，叫“伸伸不息”。可以增强股四头肌，增加肌肉力量，改善膝关节稳定性。

方法是躺在床上，两腿放松，先抬左腿，把脚勾起来，腿伸直悬空，坚持3~4秒，放下。再换右腿抬起，把脚勾起来，腿伸直悬空，左右腿做完算1次，做10~15次。

平时锻炼时尽量少做深蹲，一些膝关节过于屈曲的动作要避免。

当膝关节出现疼痛酸胀症状的时候，要注意休息，而不是继续锻炼！（这一点很重要！而往往很多时候，中国人的想法是痛的时候锻炼，不痛不锻炼！）另外，要减少下肢关节的负荷压力，膝关节炎患者不宜进行上下楼梯锻炼。避免体重过重，避免站立时间过长，还要避免关节受风寒，注意关节部位的保暖。游泳、散步、太极拳以及轻松的舞蹈等，都能提高人体的有氧代谢能力。促进体内脂肪消耗，促使减轻体重，这对预防膝骨关节炎的发生有重要意义。

四、走出关节锻炼常见误区

小区的健身器材如果使用不当，也会对人体的关节造成严重损伤。根据对膝关节的损耗程度顺序排列为：

（1）划船器。主要锻炼背部和手臂力量，缓解腰背酸痛，对膝盖的影响不大，可以使用它锻炼膝盖。

（2）健身漫步机。主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。它主要是靠大腿力量使劲，可以帮助膝关节周围肌肉锻炼，又没有给膝盖造成太大压力。可以适当运用。

（3）椭圆机。其主要功能是增加髋关节的外展、内收和旋内、旋外的运动，主要用于骨折、神经损伤后关节活动范围康复性训练和肌肉损伤后恢复肌力，对膝盖有较大压力，建议不要使用椭圆机进行膝关节的锻炼。

（4）骑行机。它就像骑自行车一样，练好了可以加强肌肉力量。在踩踏过程中，膝盖有一个大幅度伸屈，让膝关节保持一个活动度，适合于曾经得过关节病，并做了置换关节手术，可以用做恢复关节活动的辅助器械。

当然，在不负重的情况下，这些动作也能保持膝关节的活动度，也是有好处的！

二次整理者： 阮登峰/沈炜亮

浙江大学医学院附属第二医院·骨科；

浙江大学骨科研究所；

浙江大学李达三·叶耀珍再生医学发展基金；

浙江省组织工程与再生医学技术重点实验室；

中国医师协会骨科医师分会再生医学工作组；

本人专业诊治范围：

1，肌腱病&肌腱/韧带损伤：肘-网球肘；肩-肩周炎，肩袖损伤；膝-弹跳膝，跑步者膝，前交叉韧带损伤；踝-跟腱炎，跟腱断裂；手腕部-腱鞘炎；筋膜炎

2，再生医学技术治疗运动系统疑难杂症，包括：软骨/半月板/肌腱/韧带的修复、重建和再生；

门诊类型：肌腱病专科门诊！关节外科/运动医学专家门诊；

致谢：文章来源：司文腾（郑州骨科医院） 大豫骨医