最新“膝盖使用说明书”----1

       膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面，支撑着我们整个身体的重量。研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时，负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。举例来说，一个体重60公斤的人，每上一级楼梯，膝盖就要承受240公斤的重量，蹲跪时则要承受480公斤的重量。因此，膝关节常常不堪重负，出现各种毛病或疼痛。数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。骨关节炎主要分为——膝关节炎和髋关节炎。但临床经验表明，膝关节炎占大多数。目前我国50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达60％。到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。近年来我国骨关节疾病增多，与生活方式密不可分，比如不断增加的体重，对膝关节造成巨大负担，不恰当的健身和运动方式，加重了创伤性关节炎的发生等。虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛，而丧失劳动能力，甚至致残，因此不可忽视。本文综合国内外研究，并采访权威骨关节专家，为你从饮食、运动、起居、按摩，四方面总结一部“膝盖使用说明书”，全方位养护你的膝盖。

       养护膝盖第一步：注意饮食：01 控制饭量，肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。英国《每日邮报》盘点出，减肥功效最好的9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶，鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，这些都可以适量多吃。02 多吃含钙多的食物补钙可有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪），豆制品（如豆浆、豆粉、腐竹等），蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜），及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收！

养护膝盖第二步：正确运动

       01 运动量力而行：很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

02 游泳、脚踏车保护膝盖

       美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，这是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。

       03 每天抬腿能护膝：平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌，和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

养护膝盖第三步：缓解膝痛的6个动作

       01 爬楼梯：左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟，之后换腿，反复10次。

       02 起立坐下：选择一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡之后，控制身体，缓慢起身站直，反复10次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。

       03 坐姿屈腿：席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿，双腿各做10次。

       04 仰卧摆膝：仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。

       05 俯卧抬腿：俯卧于地板上，双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下，双腿各做10次。06 侧卧举腿：右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟，然后慢慢放下，两腿各做10次。