【运动保健】爬山时要怎么预防膝盖疼痛？

膝关节是爬山中运用最多的人体关键部位之一。专家指出，膝盖伤害最大的方式其实就是下山，上山和平路对膝盖伤害很小，而下山相比平路的伤害要增加5倍以上，常见到一些驴友是飞奔着下山，看着令人心惊肉跳，真为他的膝盖的承受力害怕！多来几次，这膝盖恐怕要报废了！浙江大学医学院附属第二医院骨科沈炜亮

下山时为什么比上山时对膝盖的伤害大？

下山时，身体的重力和重心是向下的，自身作用力也是向下的，这样平衡就不好掌握了，弄不好前冲力过大，身体会发生摔跌倒的危险，而且下山时速度通常很快，控制不住，很容易造成腿脚发酸和发抖。上山时会进行向心收缩，肌力不会降低太多。下山时由于会反复进行离心收缩，所以脚力较弱的人，肌力会急速降低，于是双腿用力支撑体重的动作会变得不灵活，所以稍不注意就容易跌倒。平地步行时，只有几乎与体重同样的力道缓缓反弹，下山即使看起来是在步行，但实际上却是如慢跑般膝盖受到巨大压力的运动。

登山特别是下山时如何保护膝盖预防膝关节疼痛？

快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，所以登山尤其下山时一定要特别注意对膝盖的保护，以下是一些有用的防护措施：

1、量体而行，根据自己的膝关节健康情况决定爬什么样的山

已经有膝盖痛的，就别登山了。如果是上了年纪的人，在登山时最好评估一下可以爬什么高度的山。最终的目的都是不要透支自己的膝盖。

2、如果肥胖者，登山前请先减体重吧。

因为每超重一公斤，人的膝盖部位就得承受六倍的重量。

3、登山时尽量不要负重，轻装上阵

负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，专家的建议是负重尽量不要超过体重的1／3。

4、登山之前要做好热身运动

包括拉伸，让关节、肌肉、韧带得到预热。

5、下山对步速节奏等有讲究，千万别跑，更不要跳，速度要慢

下山猛冲对膝盖很致命，大部分残废的驴友都是因为猛跑猛冲结果毁了膝盖。专家建议的正确下山方法是重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

6、登山时可以使用护膝和登山杖来保护膝关节，充分利用双杖的支撑和缓冲作用。

7、登山走路有技巧

经验是走路时脚底平贴地面滑行，脚不要抬高，膝盖弯曲不要大，依是大腿和身体的前倾，这样在重心快速移动时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。

8、不要锁关节

锁关节就是把腿部伸得笔直以减轻大腿肌肉的负担，放松肌肉，但却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

9、登山时一旦发生膝盖处酸疼，必须立即停止大强度活动，必要时立即停止爬山。

10、平时要多进行锻炼膝盖的运动，提高膝部肌部的支撑力，在爬山时才能有效保护膝盖。

二次整理者：阮登峰/沈炜亮

浙江大学医学院附属第二医院·骨科；

浙江大学骨科研究所；

浙江大学李达三·叶耀珍再生医学发展基金；

浙江省组织工程与再生医学技术重点实验室；

中国医师协会骨科医师分会再生医学工作组；

本人专业诊治范围：

1，肌腱病&肌腱/韧带损伤：肘-网球肘；肩-肩周炎，肩袖损伤；膝-弹跳膝，跑步者膝，前交叉韧带损伤；踝-跟腱炎，跟腱断裂；手腕部-腱鞘炎；筋膜炎

2，再生医学技术治疗运动系统疑难杂症，包括：软骨/半月板/肌腱/韧带的修复、重建和再生；

门诊类型：肌腱病专科门诊！关节外科/运动医学专家门诊！国际医学中心特需门诊！

致谢：感谢 膝膝相关 的分享！