不用跑健身房，一把椅子一堵墙，每天7分钟，在家就能炼出好身型

你可能听说过几年前就开始流行的那个风靡万千少女的科学7分钟健身法了。如果没有，老哥就带你们领略一下这个神奇的秘技吧。

最近的一项研究精确地罗列出如何用你的身体，一把椅子和一堵墙在最少的时间内获得最大成效的健身方法。其中的诀窍在于有预谋地给你的运动项目排序，从而使你每次都能锻炼不同的主要肌肉群（上半身，下半身，核心肌群）。

这能让你在锻炼下个肌肉群的时候，前一个肌肉群得到休息。从而得到一个超级有效，超级省时间的健身力MAX的运动计划。这个健身训练仅仅需要7分钟，可以在你舒适的家里进行，并且可以改善你的健康状况和降低体脂--根据我们伟大的科学实验所得出的哦。

尽管这是个能快速健身的一级棒的方法，但这组运动项目并不会创造奇迹，像逆袭高富帅迎娶白富美走向人生巅峰这种玛丽苏剧情建议不要想太多。这种高强度的训练并不是为日常健身所设计的，因此你要确保在这些7分钟健身训练之间留出至少一天的时间休息。

每周只做几次这种7分钟健身并不能让你逆袭宁泽涛，彭于晏之流，但当你正确地做到的时候，效果肯定比零分钟（呵呵，这肯定啦~）要好。而且你更有可能体会到这项训练带来的的一些对健康的益处--比如, 能够让你一口气跑上几十阶楼梯不带喘气的。像往常一样，开始任何高强度训练之前，都要记得咨询医生自己是否hold得住这类运动哦。

如何进行：用尽全力进行以下每项运动各30秒。对于静态运动比如墙坐和平板支撑，保持姿势30秒。对于练习两边的运动（比如你的双脚），每边各做30秒。每项运动间隔十秒，作为休息时间。如果体力足够，这些运动可以被循环训练2-3次。

1、开合跳

这是个健身房经典动作--但你必须要做得够快。双脚与胯同宽站立。双脚分开跳的同时将双臂向上挥动交叉成X形。将你的双臂放回身体两侧时，双脚跳回原位。

2、墙坐

背靠墙站立。双脚离开墙面，向前走动，背部同时沿着前面下滑，身体下沉，直到你的臀部，膝盖和脚踝呈90度。使用腹部核心肌肉保持背部下半部分紧贴墙面。

3、俯卧撑

从高平板开始，将手腕置于肩膀下方，收紧腹部。将胸部贴近地面，保持双腿，臀部，和背部呈一条直线。胸部贴地之后，手掌发力将身体撑起。

4、卷腹

面朝上平躺在地面，双膝弯曲，双臂向前伸展。下背部紧贴地面，利用腹部肌肉将上半身拉起，肩胛骨离开地面，并且稍微向前。

5、跨步

面朝椅子（或者凳子）站立，将右脚提起放在座位上。右脚跟发力，将身体提起，重量置于椅子上，以右脚为重心。慢慢将身体回归，下降到地面。换另一条腿再做一遍。不断换腿。

6、深蹲

双脚稍微宽于胯部站立，臀部，膝盖，和脚踝呈一条直线站直。臀部发力下蹲，将臀部后移，然后弯曲膝盖将身体下移。保持挺胸，并下蹲至少90度。站起来，不停重复下蹲动作。

7、窄握双杠臂屈伸

坐在椅子边上，将双手放在臀部两侧。双脚向前跨出几步，将臀部沿椅子边下滑，伸直胳膊。肘部弯曲，将身体向下，直到胳膊弯曲至90度。伸直手臂，将身体拉回起始位置。

8、平板支撑

将双手置于肩膀下方，支撑身体。收紧腹部核心肌肉，并且收紧大腿稳定身体。保持脖子和脊柱挺直，自然。头部与背部呈一条直线。保持这个姿势。

9、提膝高抬腿

双脚与胯部同宽，直立。腹部肌肉发力，用下腹部提起并放下一条腿的膝盖，就像在原地跑步一样。将膝盖提到与胯部同样高度，大腿与地面平行，尝试不要向后靠。保持脚趾着地，双腿快速交替。

10、箭步蹲

全身伸展直立。右脚向前跨一大步，身体下降直到右侧大腿与地面平行，右侧小腿与地面呈直角（膝盖不要超过右脚大拇指）。右脚跟发力，将身体拉回站立姿势。另一边重复此动作。继续换腿。

11、俯卧撑转体

从高平板开始，身体下降，然后 撑起回到原位，做一个俯卧撑。返回高平板支撑，将重量转移到左臂，并且向左旋转身体。提起臀部，保持左侧俯卧撑一秒。返回起始姿势。做一个俯卧撑，然后重复右侧身体。持续转换左右边。

12、侧平板支撑

身体一侧着地，双腿叠放。将臀部提起，并用胳膊支撑身体。保持双脚并拢，一只脚置于另一只上。将手臂撑地，保持身体与臀部呈一条直线。保持这个姿势。